ギックリ腰予防のストレッチのやり方！
日々の中で行うことによりぎっくり腰を防げるストレッチをいくつかご紹介していきます。
- 抱え込みストレッチ:
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両手を両膝の上に持っていき、膝を曲げるようにしながらゆっくりと膝を胸の方に近づけます。
- その体勢をキープした状態で30秒間ほどユラユラゆりかごのように揺れるようにします、これを3セット行います。
- 回旋ストレッチ:
- 脊柱起立筋（腰椎部）の横方向のストレッチです。
- 横になってから腰を無理のない程度で捻ります。朝起きたときとお風呂上りに実施するのがおすすめです。
- 臀筋群ストレッチ:
- 仰向けになり、片足を逆側の膝の上に置きます。
- そのまま膝を胸に引き寄せてストレッチします。
- 腸腰筋ストレッチ:
- 片足を前に出し、もう一方の足は後ろに伸ばして膝をつきます。
- 前に出した足の側の手を上に伸ばし、体を反対側に傾けてストレッチします。
- ハムストリングスストレッチ:
- 伸ばしたい方の足を前に出します。
- 体を前に倒して、伸ばした足のつま先を掴むようにしてストレッチします。
これらのストレッチは、ぎっくり腰の予防に役立ちます。また腰周りの筋肉の柔軟性を高め、血行を良くする効果もあります。毎日のルーティーンとして取り入れることで、
ギックリ腰のリスクを減らしていきましょう。
無理のない範囲でご自身のできる範囲でやることが大切です。
次にストレッチを行う前に注意すべきポイントです。
ポイントを守ることで、ストレッチの効果を高め、怪我防止になります。
- 時間を守る: ストレッチは最低でも20秒間は続けることが推奨されています。最初の5-10秒は筋肉を伸ばすための準備期間と考え、その後ゆっくりしっかり伸ばしましょう。
- 伸ばす筋肉を意識する: 伸ばす部位を意識しながらの方がストレッチ効果が高まります。また正しいフォームを保つことも大切です。
- 無理をしない: 痛みを感じるほど強く伸ばすのは逆効果です、気持ち良い程度に留めることが重要です。痛みを感じると筋肉が反射的に収縮し、ストレッチの効果が減少します。
- 呼吸を止めない: ストレッチ中はリラックスして深呼吸を続けることで、筋肉の緊張を和らげ、より効果的にストレッチを行うことができます。
- 目的に応じた部位を選ぶ: 全身をストレッチするには時間がかかるため、目的に応じて伸ばしたい部位を選んで行うと効率的です。
これらのポイントを踏まえて、安全にストレッチを行っていきましょう。
またストレッチは体が温まっている時に行うとより効果的です。
入浴後や運動後など、体温が上がっている状態で行うと、筋肉が柔らかくなりやすく、怪我のリスクも減りますので是非実践していきましょう！
