セルフトレーニングは、自身の体重によって身体に負荷をかけて行うトレーニングを指します。ダンベルやトレーニングマシンを使わず、身体一つで取り組めるため、家で簡単にトレーニングに取り組みたい方に最適です。自宅で取り組むのにおすすめのセルフトレーニングを体の部位別にに分けてご紹介します。
腹筋のセルフトレーニング
- クランチ (腹直筋):
- 仰向けになり、両脚を90度に曲げて上げます。
- 両腕は耳の横に置きます。
- お腹付近を中心にギュッと収縮させるイメージで丸めていきます。
- 限界まで腹筋を丸めたら、息をすべて吐き出して、約3秒間キープします。
- ゆっくりと元に戻していきます。
- これを10〜20回（3セット）繰り返します。
- ツイストクランチ (腹斜筋):
- 仰向けに寝っ転がり、両脚を90度に曲げて持ち上げます。
- 頭と肩を床から離します。
- 右膝を胸部方向に引き付けながら、左脚を真っ直ぐ伸ばします。
- 右膝を近づけると同時に、腹筋を右方向にひねって左肘と右膝を近づけます。
- 両手・両脚の動作を左右10回ずつ計20回×3セットを目安に行います。
胸・腕・肩のセルフトレーニング
- プッシュアップ (大胸筋):
- 両手を肩幅に広げ、つま先をつけて仰向けになります。
- 肘を曲げて身体を下げ、再び伸ばします。
- エア版サイドレイズ (三角筋):
- 両腕を横に広げて肩の高さまで上げます。
- パームカール (上腕二頭筋):
- 両手を肩幅に広げて、手のひらを上に向けます。
- 肘を曲げて手を顔の方に引き寄せます。
- ナロープッシュアップ (上腕三頭筋):
- 両手を狭めて肩幅よりも内側に置き、つま先をつけて仰向けになります。
- 肘を曲げて身体を下げ、再び伸ばします。
背筋のセルフトレーニング
- エア版フロントラットプルダウン (広背筋):
- 両腕を上に伸ばして手を組み、背中を伸ばします。
- デクラインプッシュアップ (僧帽筋):
- 両手を肩幅よりも広めに置き、つま先をつけて仰向けになります。
- 肘を曲げて身体を下げ、再び伸ばします。
- バックエクステンション (脊柱起立筋):
- うつ伏せになり、両腕を伸ばし腰を反るように、足と手を地面から離れるように力を入れます。
足のセルフトレーニング
- ノーマル・スクワット
- 下半身を重点的に鍛えるスクワットです。
- 正しいフォームで行いましょう。
- ブルガリアン・スクワット
- 片足を椅子の上に乗せて行うスクワットです。
- 負荷が高いため注意が必要です。
- フロント・ランジ
- 片足を前に出して行うランジです。
- 膝が90度になるまで下げましょう。
- ダイナミック・ランジ
- ランジの動きをダイナミックに行います。
- 足を大きく上げてから前方へ踏み出します。
- ハムストリングスブリッジ
- 仰向けになり、両手は床に広げて行います。
- カカトを椅子に乗せて腰を浮かせます。
これで全身のセルフトレーニングができるのではないでしょうか？ただトレーニングはフォームがとても大切です。回数とフォームはご自身に合ったものを適切に行い健康を維持していきましょう！
